[ad_1]
وزن کم کرنا نئے سال کی مقبول ترین قراردادوں میں سے ایک ہے، پھر بھی یہ وہ ہے جسے حاصل کرنے کے لیے ہم میں سے اکثر جدوجہد کرتے ہیں۔ جب جنوری کا دوسرا یا تیسرا ہفتہ گھومتا ہے، ہم میں سے بہت سے لوگوں کے لیے طرز زندگی میں ہونے والی تبدیلیوں کو کم کرنے، یا کم از کم اپنا وزن برقرار رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔ لیکن ایک حکمت عملی جو ہمارے وزن کو سنبھالنے کی صورت میں بہتر کام کر سکتی ہے وہ ہے “چھوٹی تبدیلی کا نقطہ نظر”۔ یہ اس سمجھ کے ساتھ شروع ہوتا ہے کہ طویل سفر کے لیے، چھوٹی شروعات کرنا بہتر ہو سکتا ہے۔
بڑی تبدیلیوں کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے۔
زیادہ تر لوگ جو اپنے وزن کو دیکھ رہے ہیں وہ اپنی غذا یا جسمانی سرگرمی کی عادات میں بڑی تبدیلیاں کرکے شروعات کرتے ہیں۔ لیکن وقت کے ساتھ ساتھ بڑی تبدیلیوں کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے کیونکہ ان کے لیے اعلیٰ سطح کی حوصلہ افزائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ چونکہ حوصلہ افزائی قدرتی طور پر بڑھتی اور گرتی ہے، اس لیے یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ طرز زندگی کی ان بڑی تبدیلیوں کو برقرار رکھنا اتنا مشکل ہو سکتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں چھوٹی تبدیلی کا نقطہ نظر مفید ہو سکتا ہے۔
وزن کے انتظام کی یہ حکمت عملی تجویز کرتی ہے کہ لوگوں کو چاہیے کہ وہ جو کیلوریز کھاتے ہیں اسے کم کریں اور/یا ان کی جلائی جانے والی کیلوریز میں روزانہ صرف 100-200 اضافہ کریں۔ اس کو تناظر میں رکھنے کے لیے، اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ صرف ایک یا دو کم چاکلیٹ بسکٹ کھائیں یا روزانہ 10-20 منٹ اضافی چلیں۔ امکان ہے کہ آپ کو روزانہ 100-200 کیلوریز کم کھانے یا 100-200 کیلوریز زیادہ جلانے کے لیے اپنے موجودہ رویے میں معمولی تبدیلیاں کرنے کی ضرورت ہوگی۔
یہ چھوٹی تبدیلیاں آپ کی روزمرہ کی زندگی میں فٹ ہونا آسان ہو سکتی ہیں اور بڑی تبدیلیوں کے برعکس، آپ کے معمول سے ہٹ کر اضافی وقت اور محنت کی ضرورت نہیں ہوگی۔ ایک چھوٹی سی تبدیلی کا نقطہ نظر بھی زیادہ لچکدار ہے، کیوں کہ کئی مختلف طریقے ہیں جن سے آپ کھاتے ہوئے کیلوریز کو کم کر سکتے ہیں اور/یا آپ جو کیلوریز جلاتے ہیں ان میں روزانہ 100-200 اضافہ کر سکتے ہیں۔ یہ لچک آپ کو زیادہ دیر تک اپروچ کے ساتھ منسلک رکھنے میں مدد دے سکتی ہے۔ اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب صحت کی بات آتی ہے تو اپنی معمول کی عادات میں چھوٹی تبدیلیاں زیادہ مؤثر ثابت ہو سکتی ہیں۔ چھوٹی تبدیلیاں کرتے وقت ہمارے ناکام ہونے کا امکان بھی کم ہوتا ہے، جو ہمیں وقت کے ساتھ ساتھ بڑی تبدیلیاں کرنے کی ترغیب دینے میں مدد کر سکتی ہے۔
پچھلی تحقیق کے مطابق، ہماری ٹیم نے کی ہے، چھوٹی تبدیلی کا نقطہ نظر درحقیقت لوگوں کے وزن کو سنبھالنے میں مدد کرنے کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی ہو سکتا ہے۔ ہمارے مطالعے نے 21 ٹرائلز کے نتائج کو یکجا کیا جس میں وزن کے انتظام کے لیے چھوٹی تبدیلی کا طریقہ استعمال کیا گیا۔
ہم نے پایا کہ جن بالغوں نے یہ طریقہ استعمال کیا ان کا وزن 14 ماہ کی مدت میں تقریباً ایک کلو گرام کم ہوا، ان لوگوں کے مقابلے میں جنہوں نے وزن کے انتظام کے عمومی مشورے حاصل کیے تھے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ یہ تجویز کرتا ہے کہ ہر سال بالغ آبادی میں 0.5 کلوگرام سے 1.0 کلوگرام وزن میں اضافے کو روکنے کے لیے ایک چھوٹی تبدیلی کا طریقہ استعمال کیا جا سکتا ہے، جو وقت کے ساتھ ساتھ زیادہ وزن اور موٹاپے کی نشوونما میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔
یہ سمجھنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہوگی کہ آیا ایک چھوٹی سی تبدیلی کا نقطہ نظر طویل مدتی وزن میں اضافے کی روک تھام اور ممکنہ طور پر وزن میں کمی کی حکمت عملی ہو سکتا ہے۔
یہ بھی پڑھیں: تھائیرائیڈ کے مسائل – مردوں اور عورتوں میں مختلف علامات، ان معاملات میں ڈاکٹر سے ملیں۔
یہ کیسے کرنا ہے
اگر آپ چھوٹی تبدیلی کے نقطہ نظر کو آزمانا چاہتے ہیں تو، آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کے لیے آپ کو اپنے آپ سے دو سوالات پوچھنے چاہئیں: میں جو کیلوریز کھاتا ہوں اور/یا روزانہ صرف 100-200 kcal تک جلتا ہوں اسے کم کرنے کے لیے میں کیا تبدیلیاں لا سکتا ہوں؟ کیا میں ان تبدیلیوں کو حاصل کر سکوں گا تب بھی جب میرا حوصلہ کم ہو؟ آپ کی طرف سے ڈیزائن کی گئی چھوٹی تبدیلیاں آپ کی روزمرہ کی زندگی میں فٹ ہونے کا زیادہ امکان رکھتی ہیں اور اس لیے وقت کے ساتھ ساتھ برقرار رہنا آسان ہو سکتا ہے۔ لیکن اگر آپ اپنی چھوٹی تبدیلیاں خود ڈیزائن کرنے کے لیے جدوجہد کر رہے ہیں، تو یہاں چند مثالیں ہیں:
چلنا اور بات کرنا: چاہے یہ ساتھیوں کے ساتھ فون کال ہو یا دوستوں کے ساتھ کیچ اپ، اپنے دن میں 20-30 منٹ کی اضافی چہل قدمی آپ کو 100 کیلوریز تک جلانے میں مدد دے سکتی ہے۔
وقفہ لو: زیادہ تر ٹیلی ویژن اشتہارات کے وقفے تقریباً 2-3 منٹ تک رہتے ہیں۔ کچھ کرنچ، پھیپھڑے یا اسکواٹس کر کے ورزش کے لیے اس وقت کو نکالیں۔ تین اشتہاری وقفوں کے ساتھ ایک گھنٹہ طویل پروگرام کے دوران، آپ 100 کیلوریز تک جل سکتے ہیں۔
ایڈونس سے بچیں: اگرچہ ہم میں سے بہت سے لوگ اپنے کھانوں میں مزید ذائقہ کے لیے پنیر، مکھن، مایونیز اور کیچپ جیسی چیزیں شامل کرنا پسند کرتے ہیں، لیکن ان میں ہم میں سے بہت سے لوگوں کے خیال سے زیادہ کیلوریز ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر، 30 گرام پنیر (ایک چھوٹے ماچس کے سائز کے بارے میں) 100 کیلوریز ہے، جب کہ 30 گرام مایونیز (تقریباً دو چمچ) 200 کیلوریز کے قریب ہے۔ حصوں کو محدود کرنا، یا انہیں مکمل طور پر کاٹنا، طویل مدتی میں بڑا فرق لا سکتا ہے۔
اپنی کافی کو بلیک لیں: گرم مشروبات جیسے لیٹس، کیپوچینوز اور ہاٹ چاکلیٹ آپ کے خیال سے زیادہ کیلوری والے ہو سکتے ہیں۔ آپ ان کو کاٹ کر اپنی کیلوری کی مقدار کو تقریباً 100-200 کیلوریز تک کم کر سکتے ہیں۔ اگر آپ اپنے دن کی کافی کے بغیر جانے کو برداشت نہیں کرسکتے ہیں تو، چھوٹا سائز لینے یا اسے سیاہ پینے پر غور کریں۔
اپنے وزن کو دیکھنا پیچیدہ نہیں ہونا چاہیے۔ اپنی غذا اور طرز زندگی میں چھوٹی تبدیلیاں وقت کے ساتھ ساتھ اضافہ کر سکتی ہیں اور تمام فرق پیدا کر سکتی ہیں، جیسا کہ چھوٹی تبدیلی کا نقطہ نظر ظاہر کرتا ہے۔
(بذریعہ ہنریٹا گراہم، پی ایچ ڈی محقق، کھیل، ورزش اور صحت سائنسز، لافبورو یونیورسٹی)
[ad_2]
Source link